ENTRAINEMENT 10 KM
Comment se préparer avec 3 séances par semaine

3 séances par semaine, c’est l’idéal pour préparer une course de 10 km. Si vous êtes habitué à courir régulièrement 2 fois par semaine, vous pouvez passer à 3 entraînements sans trop de risque. D’autant plus que les séances sont bien équilibrées autant en quantité de kilomètres qu’en qualité.

Ce plan sur 9 semaines (avec une semaine au milieu pour souffler) est basé sur 3 séances classiques :
– une pour apprendre à courir vite
– une pour apprendre à courir en compétition à un rythme plus élevé
– une pour améliorer votre endurance physique

Avec ce plan, on reste dans une programmation simplifiée. On reste dans une démarche de simplicité et de plaisir. On n’est pas obsédé par le chrono et les kilomètres.

Il faut chercher à équilibrer au mieux votre semaine d’entraînement. Il ne faut pas tout concentrer en fin de semaine.
. Au mieux : mardi – vendredi – dimanche ou mardi – jeudi – dimanche
. Correct : mercredi – samedi – dimanche ou jeudi – samedi – dimanche
. Passable : vendredi – samedi – dimanche

Voici un descriptif complet des séances.

NOS CONSEILS SUR LES SEANCES :
. Footing endurance : entre 120 et 140 puls/minute, une allure pour vos simples footings, pour vos échauffements, pour vos sorties longues

. Séance 30 « -30  » (séance rapide de type VMA) : choisir une portion de stade, ou chemin très stable ou route sans danger. Enchaîner 30  » vite à une allure qui vous semble presque maximale puis 30′ en marchant et ainsi de suite. Il ne s’agit pas de sprinter mais de courir très vite et relâché et être capable de reproduire cet effort jusqu’au bout de la séance. Si on craque avant c’est que l’on va trop vite. C’est une séance qui apprend à courir vite

. Séance « Finir vite » (séance rapide et longue de type seuil) : il s’agit d’une allure très proche de celle de vous allez essayer de tenir sur votre 10 km. Il faut courir à allure constante, il faut sentir que vous avez encore un peu de réserve. Il ne faut jamais faiblir pendant ce temps d’effort. On récupère en marchant ou en courant lentement

. Assouplissements : vous devez finir tous vos entraînements par 5 à 10′ d’assouplissements + abdominaux et dorsaux

SEMAINE 1

SEMAINE 5

SEANCE 1 : 20′ 
footing endurance + 8 x 30 « -30  » + 5 à 10′ relax

SEANCE 1 : 30′ footing relax

SEANCE 2 : 30′ 
footing endurance + finir vite 5′. 5′ relax en fin séance

SEANCE 2 : 40′ footing relax

SEANCE 3 : 45′ 
footing endurance ou 1h à 1h 30′ vélo ou VTT

SEANCE 3 : 1h footing endurance + finir vite 5′ ou 1h à 
1h 30′ vélo ou VTT

SEMAINE 2

SEMAINE 6

SEANCE 1 : 20′ 
footing endurance + 10 x 30 « -30  » + 5 à 10′ relax

SEANCE 1 : 20′ footing endurance + 12 x 30 « -30  » + 
5 à 10′ relax

SEANCE 2 : 30′ 
footing endurance + finir vite 5′. 5′ relax en fin séance

SEANCE 2 : 30′ footing endurance + 2 fois 6′ vite (Récup. = 1’30 » marche entre chaque 6′). Finir par 5′ relax en fin séance

SEANCE 3 : 45′ 
footing endurance (finir vite 5′) ou 1h à 1h 30′ vélo ou VTT

SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10′ finir vite

SEMAINE 3

SEMAINE 7

SEANCE 1 : 20′ 
footing endurance + 10 x 30 « -30  » + 5 à 10′ relax

SEANCE 1 : 20′ footing endurance + 12 x 30 « -30  » + 
5 à 10′ relax

SEANCE 2 : 30′ 
footing endurance + finir vite 10′. 5′ relax en fin séance

SEANCE 2 : 30′ footing endurance + 2 x 8′ vite. Récupération = 1’30 » marche. Finir séance par 5′ relax

SEANCE 3 : 45′ 
footing endurance (finir vite 5′) ou 1h à 1h 30′ vélo ou VTT

SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10′ finir vite

SEMAINE 4

SEMAINE 8

SEANCE 1 : 20′ 
footing endurance + 10 x 30 « -30  » + 5 à 10′ relax

SEANCE 1 : 20′ footing endurance + 12 x 30 « -30  » + 
5 à 10′ relax

SEANCE 2 : 30′ footing endurance + finir vite 10′. 5′ relax en 
fin séance

SEANCE 2 : 30′ footing endurance + 2 x 10′ vite. Récupération 
= 3′. Finir séance par 5′ relax

SEANCE 3 : 45′ footing endurance (finir vite 5′) ou 1h à 1h 30′ vélo 
ou VTT

SEANCE 3 : 1h footing endurance + 10′ finir vite

SEMAINE 9

SEANCE 1 : 20′ footing endurance + 5 x 100 m vite

SEANCE 2 : 20′ footing endurance + 5 x 100 m vite

SEANCE 3 : COMPETITION 10 KM

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