magnesium L’importance du Magnésium

Ce minéral est un cofacteur de plus de 300 systèmes enzymatiques. Son implication au niveau de l’organisme est grande et ses domaines d’action sont variés. Il intervient dans un grand nombre de fonctions cellulaires comme les phosphorylations oxydatives, la glycolyse, la transcription de l’ADN, la synthèse protéique, la stabilisation des membranes cellulaires.

Il est important d’en apporter chaque jour à notre corps, notre organisme ne le produit pas ! Il est donc important de privilégier les légumineuses (pois cassés, lentilles, haricots…), les légumes à feuilles vert foncé, les noix, le germe de blé, les poissons et fruits de mer, les céréales complètes et produits céréaliers complets, certaines eaux minérales mais aussi le chocolat noir.

calciumLe Calcium

Rôles du calcium

 

  • Contraction musculaire et transmission de l’influx nerveux,
  • Construction et densité osseuse,
  • Coagulation sanguine, maintien de la pression sanguine…,
  • Métabolisme énergétique…

Chaque sportif doit essayer d’inclure au moins 3 portions d’aliments source de calcium dans son programme alimentaire quotidien, et lors des poussées de croissance (enfants, adolescents) et les femmes enceintes doivent en consommer des quantités plus importantes. Seule une alimentation diversifiée et variée, quantitative et qualitative au regard de vos besoins, permet de prévenir positivement votre « terrain » quotidien.

bcaaLes BCAA

ll existe des nutriments intéressants, autres que les glucides notamment, à consommer lors de la réalisation d’un exercice. Les BCAA en sont un bel exemple. Il faudra retenir que leur consommation lors d’un effort de longue durée permet de réduire la dégradation de nos muscles actifs, contribue à minimiser la dégradation des stocks de glycogène, permet de diminuer le phénomène de « fatigue nerveuse centrale ».

 

Question dosage, pour avoir un effet, retenez que la quantité de BCAA ingérée doit être de l’ordre du gramme par heure pour obtenir un effet et que l’apport protidique par heure doit être au minima de 5g sur les épreuves de longue durée. Cet apport pourra se faire via les boissons de l’effort, les boissons de récupération, les barres, les gels, les comprimés, les gélules,… mais aussi tout simplement par des aliments naturellement protéiques comme le fromage, la viande séchée, le jambon, les algues (spiruline…), les fruits protéoléagineux (noisettes, amandes…) et leurs purées associée.

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